ペダリングの回転数について

ペダリングの回転数は、よく「ケイデンス」と呼ばれます。スポーツバイクでは1分間90回転前後が目安としてよく挙げられますが、すべての人がいきなり90回転を目指せば良いわけではありません。体力、脚力、姿勢、ギア比、道の状況でちょうど良い回転は変わります。

僕がまず見てほしいのは、重すぎるギアをずっと踏んでいないかです。重いギアをグイグイ踏む方が速そうに感じるんですが、膝や腰がしんどくなりやすく、長い距離では疲れやすくなります。坂道や向かい風では、早めに軽いギアへ落として回す方が楽に続きます。

90回転はあくまで目安

スポーツバイクに慣れてくると、平坦路で80〜90回転くらいが気持ち良い人も多いです。ただし街乗り、通勤、体力作りでは、数字を固定するより「息が上がりすぎない」「膝に重さが残らない」「同じリズムで続く」ことを優先してください。

サイコンがなくても練習できる

ケイデンス付きサイクルコンピューターがあると数字で見られますが、なくても練習はできます。まずは30秒だけ、軽めのギアで同じテンポを保ってみてください。ギアを重くして速度を上げるより、軽めで乱れず回す練習をすると、長距離や坂で楽になります。

数字より先に変速を覚える

90rpmという数字は便利ですが、実走では信号、坂、向かい風、荷物の重さで負荷が変わります。数字を合わせるより、発進前に軽くする、坂の手前で変える、脚が詰まる前に1段落とす、という変速の癖をつける方が実用的です。

膝がつらい時は回転数だけを見ない

回転数はあくまで目安です。膝や脚に違和感がある時は、数字を合わせるよりギアとポジションを見直します。

膝の前側が痛い、太ももだけがすぐ疲れる、坂で毎回失速する場合は、ギアが重すぎるか、サドル高さが合っていない可能性があります。回転数だけを意識しても、サドルが低すぎると脚が詰まり、高すぎるとかかとが落ちて不安定になります。回転数だけでなく、変速、サドル位置、上半身の力みも一緒に見ます。